Fenza

Ăn gì khi mang thai? Top 15 loại thực phẩm tốt nhất cho bà bầu

Ăn gì khi mang thai? Top 15 loại thực phẩm tốt nhất cho bà bầu

Dinh dưỡng trong thai kỳ là yếu tố quan trọng cần được quan tâm, vì nó có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, sự tăng trưởng và phát triển của mẹ lẫn thai nhi. Vậy mẹ bầu nên ăn gì khi mang thai?

Khi mang thai nên ăn gì để con thông minh? Hay nên ăn gì khi mang thai tháng đầu tiên? Cùng hàng loạt câu hỏi về dinh dưỡng khiến mẹ bầu băn khoăn không biết lựa chọn thực phẩm thế nào. Hãy tìm câu trả lời thông qua bài viết bên dưới nhé!

Mẹ bầu nên ăn gì khi mang thai?

1. Thịt nạc 

Các loại thịt như: thịt bò, thịt gà, thịt heo cung cấp nguồn protein tuyệt vời. Đặc biệt trong giai đoạn thai kỳ nhu cầu protein tăng cao nên thịt nạc là một trong những lựa chọn đúng đắn.

Ngoài lượng protein, thịt nạc còn mang đến những dưỡng chất thiết yếu khác cần có trong thai kỳ như sắt, choline và vitamin B. Đây đều là những dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình mang thai. 

Trong thời gian mang thai lượng máu trong cơ thể của mẹ bầu tăng cao và sắt là khoáng chất giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Chính vì thế, mẹ nên bổ sung đầy đủ chất sắt một ngày để tránh tình trạng thiếu sắt thiếu máu trong thời gian đầu thai kỳ làm tăng nguy cơ sinh non và những ảnh hưởng khác. 

Một mẹo khá hay giúp tăng khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể, mẹ bầu hãy kết hợp những thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua,… cùng với thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt nạc. 

2. Đậu lăng 

Các loại đậu là nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng chất xơ, folate, sắt, protein và canxi. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết trong giai đoạn mang thai. Folate là một trong những vitamin cần thiết (B9) cho sự phát triển và tăng trưởng của bé, đặc biệt ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ. 

Đậu lăng thuộc nhà họ đậu và nó cũng mang đến nguồn dinh dưỡng tương tự. Hàm lượng chất sắt trong 193 gram đậu lăng cung cấp 37% RDI, giúp mẹ hạn chế nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

Thêm vào đó, cũng với 198 gram đậu lăng có chứa hàm lượng folate đáp ứng được 90% RDI giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, hàm lượng kali đáp ứng 21% RDI giúp mẹ bầu đảm bảo sự lưu thông máu bên trong cơ thể và ổn định huyết áp và hàm lượng chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa của mẹ bầu trở nên tốt hơn. 

Với lợi ích được cung cấp từ đậu lăng, mẹ bầu không nên bỏ qua nguồn thực phẩm này, thông tin này cũng giúp mẹ bầu giải đáp thắc mắc cho câu hỏi “ăn gì khi mang thai?” “ăn gì khi mang thai 3 tháng đầu?”. 

DRI (Recommended Daily Intake): Liều lượng khuyến khích hàng ngày.

đậu lăng

3. Ăn gì khi mang thai – Cá hồi 

Thêm một nguồn thực phẩm không thể thiếu trong danh sách chính là cá hồi và cũng giúp trả lời cho mẹ “ khi mang thai nên ăn gì để con thông minh?” 

Với hàm lượng giàu axit béo omega 3 và DHA trong cá hồi, giúp tăng cường phát triển não bộ và thị giác của thai nhi từ trong bụng mẹ. 

Ngoài ra, cá hồi là loại cá có chứa ít nguồn thủy ngân nhưng nếu mẹ bầu ăn quá nhiều có thể làm tăng lượng thủy ngân bên trong cơ thể làm ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Vì vậy, tránh tình trạng thừa thủy ngân trong giai đoạn mang thai mẹ bầu nên tiêu thụ một lượng vừa đủ cá hồi. 

Nhắc đến hàm lượng thủy ngân, có một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao mẹ bầu nên tránh và liệt kê vào danh sách “khi mang thai không nên ăn gì?”

  • Cá kiếm 
  • Cá thu 
  • Cá ngừ
  • Cá kình 
  • Cá chỉ vàng   

4. Sữa chua

Sữa chua được xem là món ăn vặt ưa chuộng của mẹ bầu vào những ngày hè nóng bức, hay những hôm thân nhiệt của mẹ cao. Sữa chua là sản phẩm được lên men từ sữa mang lại hàng tá lợi ích như:

  • Cung cấp lợi khuẩn giúp bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng cường đề kháng cho cơ thể mẹ 
  • Bổ sung hàm lượng canxi tốt cho sự phát triển xương, răng, cung cấp lượng protein giúp cơ bắp thai nhi phát triển toàn diện. 

ăn gì khi mang thai

5. Quả bơ

Quả bơ không chỉ được chọn do mùi hương vị thơm ngon mà còn được chọn do lợi ích mà nó mang lại. Trong quả bơ có chứa hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ, folate, kali, magie, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất khác. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu trong giai đoạn thai kỳ. 

Chất béo lành mạnh có trong quả bơ hỗ trợ quá trình phát triển não bộ, da, các mô của bé. Thêm vào đó folate hỗ trợ ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, kali giúp mẹ giảm đi những cơn chuột rút ở chân. 

Đây cũng là một trong những thực phẩm dễ dàng chế biến và mua ở bất kỳ đâu. Vì sự tiện lợi và lợi ích của nó nên bổ sung quả bơ vào chế độ dinh dưỡng thai kỳ nhé mẹ. 

6. Quả hạch

Quả hạch được biết đến là một trong những món ăn vặt không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều dưỡng chất. Loại quả này chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất bao gồm magie và vitamin E. 

Một số quả hạch tốt cho thai kỳ như: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, hạt mắc ca,… Tuy nhiên quả hạch sẽ cung cấp dưỡng chất tốt hơn nếu sử dụng ít qua chế biến và không có thành phần phụ gia.

Chính vì vậy, mẹ bầu hãy lựa những loại quả hạch không chứa quá nhiều muối hay chất phụ gia và hạn chế mua những sản phẩm được chế biến quá nhiều nhé. 

7. Ớt chuông đỏ

Bạn có biết, hàm lượng vitamin C trong ớt chuông đỏ có thể gấp 3 lần so với hàm lượng vitamin C trong quả cam. 

Kết hợp ớt chuông đỏ với một số sản phẩm cung cấp chất sắt giúp mẹ bầu tăng khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể, giảm thiểu tình trạng thiếu máu thiếu sắt khi mang thai. 

ớt chuông đỏ

8. Trứng

Một quả trứng có chứa khoảng 147 miligam choline, với nhu cầu choline hằng ngày của một người phụ nữ mang thai khoảng 450 miligam/ ngày, như vậy chỉ cần ăn hơn 2 quả trứng mỗi ngày bạn có thể gần như đáp ứng được nhu cầu choline của cơ thể cần.

Nguồn choline có trong trứng góp phần quan trọng trong việc phát triển não bộ của thai nhi cũng ngăn ngừa được sự phát triển bất thường của não và cột sống.   

Thậm chí trong trứng còn cung cấp một lượng protein, chất béo, cùng với vitamin và khoáng chất hầu như có thể đáp ứng được những chất dinh dưỡng mà mẹ cần trong giai đoạn mang thai. 

9. Cải xoăn

Chế độ ăn uống lành mạnh cho mẹ bầu không thể thiếu bỏ qua cải xoăn. Tuy chỉ nạp vào cơ thể rất ít calo nhưng cải xoăn lại mang đến một nguồn dinh dưỡng dồi giàu, đây là sự lựa chọn lành mạnh và thân thiện đối với cân nặng của mẹ bầu. 

Trong cải xoăn có chứa: sắt, canxi, vitamin và khoáng chất, cùng các chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. Với hàm lượng canxi có trong cải xoăn giúp hình thành xương hằng ngày của mẹ bầu, hàm lượng vitamin A và C hỗ trợ mẹ bầu tạo nên một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh có thể chống lại bệnh cảm lạnh. 

cải xoăn

10. Yến mạch

Bạn có thể ngăn ngừa nguy cơ đái tháo đường, tăng cân mất kiểm soát khi mang thai bằng cách sử dụng yến mạch. Trong yến mạch có một lượng lớn carbohydrate phức tạp, đây là những loại tiêu hóa chậm tạo cảm giác no lâu có thể giúp cơ thể giữ được lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định. 

11. Chuối 

Chuối cung cấp một lượng axit folic hỗ trợ trong quá trình phát triển não, tủy sống và hệ thần của thai nhi. Khi cơ thể mẹ bầu thiếu hụt axit folic có thể dẫn đến tình trạng sinh non, thai nhi kém phát triển và các dị tật khác.

Thêm vào đó, chuối cung cấp một lượng chất xơ giúp mẹ giải quyết vấn đề táo bón trong thai kỳ, do đó mẹ bầu nên bổ sung chuối vào thực đơn dinh dưỡng của mình. 

12. Khoai lang

Khoai lang là nguồn thực phẩm dễ tìm ở mọi nơi, ngon với đa dạng cách chế biến mà trong khoai còn chứa một lượng beta carotene, một hợp chất từ thực vật giúp chuyển hóa thành vitamin A bên trong cơ thể. 

Đối với thai nhi vitamin A cần thiết cho sự hình thành và phát triển của bé, nhưng những nguồn vitamin A có trong nội tạng động vật nếu dung nạp với số lượng nhiều có thể gây độc. 

Khoai lang cần được liệt kê vào danh sách “ăn gì khi mang thai” của bạn vì ngoài cung cấp beta carotene nó còn cung cấp lượng lớn chất xơ, tạo cho mẹ bầu cảm giác no lâu, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa của mẹ (hiện tượng táo bón khi mang thai).

khoai lang

13. Hạt diêm mạch 

Hạt diêm mạch hay còn được gọi là hạt quinoa, loại hạt này có chứa đầy đủ các acid amin cần thiết cho phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ. Vì nhu cầu của mẹ tăng lên gấp 2 – 3 lần so với cơ thể người bình thường nên yêu cầu về dưỡng chất cũng cao lên, đặc biệt là chất sắt để hỗ trợ hình thành tế bào hồng cầu của thai nhi và giúp con phát triển bình thường hạn chế dị tật. Hạt diêm mạch không chỉ có chứa hàm lượng chất sắt nhiều mà còn cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, đồng, kẽm, photpho,…

14. Uống nhiều nước

Cung cấp nước rất quan trọng trong mỗi cơ thể con người, điều này càng đặc biệt hơn với phụ nữ mang thai. Vì cơ thể phụ mang thai lượng máu tăng lên khoảng 45% do đó việc cung cấp đủ nước hỗ trợ lượng máu tăng lên trong cơ thể mẹ, bù lượng nước sau khi đổ mồ hôi, đồng thời giúp tăng cường lượng nước ối bao quanh thai nhi, hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tốt hơn,…

Khi cơ thể mẹ không dung nạp đủ lượng nước cần thiết có thể là yếu tố khiến việc sinh nở trở nên khó khăn hơn, chèn ép dây rốn cùng với một số biến chứng khác. 

15. Các loại hạt

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu không thể vắng mặt các loại hạt. Vì chúng là một món ăn vặt an toàn, ngon, dễ tìm ở bất cứ đâu. Sử dụng các loại hạt trong quá trình thai kỳ cũng là một lựa chọn đúng đắn cho mẹ để cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho thai nhi.

Các loại hạt mang đến hàm lượng chất xơ, chất béo, vitamin B và E, omega 3 cùng nhiều dưỡng chất khác, tốt cho sự phát triển toàn diện cho thai nhi. 

Thông qua 15 loại thực phẩm tốt cho bà bầu phía trên, mẹ có thể lên cho mình một danh sách hàng loạt các món ăn vừa ngon lại vừa có lợi cho mẹ và bé. Đồng thời, bài viết cũng giúp mẹ giải đáp được vấn đề “nên ăn gì khi mang thai?” hay “không nên ăn gì khi mang thai?”

Nguồn tham khảo:

Xem ngay:  Cách quan hệ an toàn khi mang thai và những điều cần lưu ý

Big nutrition small packages

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx 

13 foods to eat when pregnant

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#salmon 

What not to eat

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy/what-not-to-eat.html 

Share on facebook
Share on google
Share on twitter

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Close Menu